Aquí el plan de trabajo del individuo de dos semanas.
El individuo será un hombre de 21 años de 80 kg, que quiere realizar una competición en mar abierto de 10 km a estilo libre, para ello lleva entrenando de forma suave un mes. Ahora seguirá de forma periódica este plan de trabajo durante el tiempo que queda para la competición. Tiene como objetivo que dar entre los 10 primeros, siendo la competición de 35 nadadores.
Primero una breve tabla representativa que después será ampliada.
Como se puede apreciar en la tabla representativa los entrenamientos se harán los días laborales dejando el fin de semana de descanso, siempre y cuando, siguiendo una dieta para no tener problemas en el aparato digestivo durante la competición y en los entrenamientos. Cada entrenamiento durará sobre 1 hora y media. Siempre se realizará el mismo entrenamiento en cada lugar de entrenamiento salvo algunas variables
Aquí una imagen con los tipos de estiramientos que se deben hacer diariamente
1 ª Semana
Lunes
Estiramientos fuera de la piscina.
15 largos de calentamiento en estilo libre
Dividimos el tiempo de entrenamiento en tres partes, en las cuales, la primera parte será trabajo especifico de piernas, la segunda parte trabajo especifico de brazos y en la tercera parte será trabajo completo.
Después se volverán a estirar los músculos para evitar lesiones
Martes
Estiramientos
10 minutos de carrera continua por la orilla de calentamiento
20 minutos nadando sin parar a un ritmo progresivo
5 minutos de descanso por el esfuerzo
y los 45 minutos restantes se harán ejercicios específicos del mar como ir a contra corriente, para así también realizar ejercicios de fuerza y preparar al nadador ante una supuesta situación de grandes corrientes.
Estiramientos
Miércoles
Estiramientos
15 largos de calentamiento en estilo libre
Dividimos el tiempo de entrenamiento en tres partes, en las cuales, la primera parte será trabajo especifico de piernas, la segunda parte trabajo especifico de brazos y en la tercera parte será trabajo completo.
Estiramientos y flexibilidad
Jueves
Estiramientos
Series de 2 x 30 de flexiones, 4 x 30 de abdominales y 4 x 30 de lumbares
Carrera continua durante 45 minutos
ejercicios de velocidad
Estiramientos
Viernes
Estiramientos
Flexibilidad estática y dinámica
5 minutos de carrera continua
Preparación basada principalmente en las piernas
Estiramientos
Sábado y Domingo
Descanso
2ª Semana
Lunes
Estiramientos
Ejercicios de flotación ante alguna adversidad como usar solo un miembro o añadir peso adicional
Trabajo específico de brazos con pull
Estiramientos
Martes
Estiramientos
5 minutos de carrera continua
10 minutos en bicicleta en pista
20 minutos de ejercicios de velocidad en bicicleta
45 minutos de bicicleta por el campo
Estiramientos
Miércoles
Estiramientos
15 minutos carrera continua
trabajo de brazos principalmente
Ejercicios de fuerza
Estiramientos
Jueves
Estiramientos
10 minutos de carrera continua por la orilla de calentamiento
20 minutos nadando sin parar a un ritmo progresivo 5 minutos de descanso por el esfuerzo
y los 45 minutos restantes se harán ejercicios específicos del mar
Estiramientos
Viernes
Estiramientos
Trabajo de flexibilidad y fuerza
Trabajo de velocidad en el agua
Ejercicios basados en el trabajo de las piernas
Estiramientos
Sábado y Domingo
Descanso
La tabla representativa de los ejercicios
Justificación
Al realizar este plan para el individuo conté con todas las adversidades que puede tener durante la competición,como entrenar la fuerza, la flexibilidad, la situaciones de adversidad como corrientes u olas ,la dieta y principalmente la resistencia y la velocidad. Para poder conseguir el objetivo
1.-Esguinces:Torcedura o distensión violenta de una articulación que puede ir acompañada de la ruptura de un ligamento o de las fibras musculares.
"esguince de tobillo; esguince de muñeca"
2.-Tendinitis: Inflamación de un tendón debida, generalmente, a un golpe o a un esfuerzo excesivo.
3.-Fracturas óseas:Una fractura es la pérdida de continuidad normal de la sustancia ósea o cartilaginosa, a consecuencia de golpes, fuerzas o tracciones cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso. El término es extensivo para todo tipo de roturas de los huesos, desde aquellas en que el hueso se destruye amplia y evidentemente, hasta aquellas lesiones muy pequeñas e incluso microscópicas.
4.-Roturas y microroturas fibrilares:Según su definición, la rotura fibrilar es una lesión cerrada de la musculatura, es decir, que la piel queda ilesa.Los médicos distinguen distintos niveles de gravedad de las lesiones musculares, si bien la clasificación es algo arbitraria. La rotura fibrilar es una de las FORMAS moderadamente graves, los niveles inmediatamente siguientes serían el desgarro fascicular y el desgarro muscular. La transición de uno a otro es difusa. Ejemplos de lesiones más leves son las agujetas, la distensión muscular y la contusión muscular (por ejemplo, la lesión tras un rodillazo en la PARTE posterior del muslo)
5.-Contracturas musculares:Estado de rigidez o de contracción permanente, involuntaria y duradera de uno o más músculos.
En esta tabla podemos observar gran variedad de deportes alternativos los cuales están divididos en categorías según sus características. De cada categoría profundizaré en dos. 1.-Juegos y deportes colectivos
1.1-BalonKorf
Características del balonkorf
1.-El BALONKORF es la única modalidad deportiva que está reglamentada a nivel
internacional en grupos mixtos.
2.-El terreno de juego es un rectángulo de 40 por 20 metros.
3.-El balón que será el mismo que el de fútbol
4.-El partido se juega entre dos equipos, cada uno de ellos compuesto de cuatro chicas y
cuatro chicos, de los que dos chicos y dos chicas estarán situados en cada división del
campo
1.2-Floorball
Características del floorball
1.-La bola es de plástico
2.-Porterías de 160 x 115 cm
3.- Se divide en 3 tiempos de 20 min
4.-Stick de plástico de 105 cm de largo de plástico
2.-Juegos y deportes de adversario
2.1-Badminton
Características del badminton
1.-El objetivo del juego es evitar el volante por encima de la red golpeándolo con la raqueta para conseguir que caiga en el suelo del campo contrario
2.-Los PARTIDOS se disputan en tres modalidades: individuales, dobles, y dobles mixtos.
3.-Se juega en dos campos de 5,18 m x 6,60 m separados por una red a 1,55 m de altura. No se puede tocar la red.
4.-Si el volante cae en el suelo fuera de las lineas exteriores del campo, toca el techo o las paredes laterales, comete falta el ultimo jugador/a que lo golpeó.
2.2-Indiaca Características del Indiaca
1.-El juego consiste básicamente en lazar la indiaca golpeándola con la mano, y pasándola por encima de la red central del terreno de juego, que caiga al suelo antes de que el jugador adversario PUEDA golpearla y devolverla de nuevo a nuestro campo.
2.-Golpear la indiaca con todo el cuerpo
3.-De 1 a 6 jugadores por equipo
4.-Tan solo será permitido un toque por equipo en juego de individuales, dobles y triples.En equipos de cuatro a cinco jugadores son permitidos dos toques.Si los equipos son de seis jugadores les es permitido hasta tres toques por equipo. 3.-Deportes individuales sobre ruedas
3.1-Monopatín
Características del Skate(monopatín)
1.-En él, el objetivo es buscar la belleza al manejar lo, no es un deporte que esté directamente vinculado a algún tipo de competición, por lo tanto, se podría denominar como libre.
2.-Se practica con un skateboard de diferentes tamaños con 4 ruedas
3.-Existen diversos trucos realizables sobre un monopatin, que varían en dificultad. Trucos de desliz de tabla (la madera), llamados (slides) como el nose slide, boardslide, por una determinada superficie; trucos de estilo libre (freestyle) (cada persona muestra trucos originales y, generalmente, complejos), trucos de rampa, los que se realizan únicamente en dichas
4.-El skateboarding está relacionado con la cultura callejera. Para abreviar se le designa simplemente skate, que es también el término utilizado para nombrar el monopatín, tabla sobre la que se practica el monopatinaje. Está relacionado con la cultura callejera, con el arte urbano, pero muchos skaters apenas patinan en calles y/o plazas. Son los ramperos, quienes sólo patinan en rampas. De hecho, en bastantes competiciones existen dos categorías (o más): street (estilo de calle) y vert (rampa)
3.2.-Ciclismo
Características del ciclismo
1.-El ciclismo es un deporte en el que se utiliza una bicicleta1 para recorrer circuitos al aire libre, en pista cubierta
2.-tipos de ciclismo, en ruta, en pista, de montaña, Trial, en sala, BMX y Ciclocrós
3.-El ciclismo de competición es un deporte en el que se utilizan distintos tipos de bicicletas
4.-El ciclismo urbano no es necesariamente un deporte, aunque favorece la salud de quien lo practica. Consiste en la utilización de la bicicleta como medio de transporte urbano
4.-Juegos de lanzamiento
4.1.- Frisbee
Características del frisbee
1.-El frisbee es un plato o disco volador que se lanza con la mano, ya sea recreativa COMO deportivamente.
2.-Son generalmente plásticos, de 20 a 25 centímetros de diámetro, y tienen el borde redondeado. Se diseñan aerodinámicamente para que VUELEN con un movimiento circular y puedan ser fácilmente recogidos a mano.
3.-Cuando se descubrió que los perros se divertían con el seguimiento y recuperación de discos voladores de movimiento lento, se diseñaron modelos especiales con un material más flexible para evitar dañar la boca de los perros y resistir mejor sus mordeduras. AHORA, incluso se celebran competiciones al respecto, en donde se juzgan las habilidades del animal para seguir y atrapar el disco.
4.-Los frisbees modernos se desarrollaron a partir del original Platillo Volador Pipco, inventado por Walter Frederick Morrison y co-desarrollado y financiado por Warren Franscioni en 1948. Sin embargo, ese disco inicial no tuvo mucho éxito
4.2.-Boomerang
Características del boomerang
1.-El búmeran o bumerán (del inglés boomerang, transcripción directa de la pronunciación aborigen de Australia) era un arma que tras ser lanzada, si no impacta en el objetivo, regresa a su punto de origen debido a su perfil y forma de lanzamiento especiales.
2.-Ahora se usa para realizar el deporte que también proviene de Australia
3.-Tiene forma de ángulo agudo y puede ser de diferentes materiales
4.-Su capacidad de describir vuelos de ida y vuelta se debe a su curvatura y tallado; pero también en gran medida a la habilidad y la técnica del lanzador.
5.-Juegos de cooperación
5.1.-Paracaídas
Características del salto en paracaídas
1.-El paracaidismo es la técnica de lanzamiento de seres humanos u objetos desde cierta altura usando un paracaídas para amortiguar el impacto, que puede realizarse desde cualquier aeronave
2.-En algunos casos el paracaídas es abierto inmediatamente al salir de la aeronave u objeto fijo y en otros casos se realiza una caída libre controlada antes de realizar la apertura manual o asistida dependiendo del caso.
3.-El primer intento conocido de lanzarse en paracaídas tuvo lugar en Córdoba (España), en el año 852, con éxito parcial, ya que Abbás Ibn Firnás, el hombre que saltó, sufrió algunas heridas al caer.1 El uso del paracaídas también fue sugerido por Leonardo da Vinci cuando vivía en Milán.
4.-durante la caída libre, antes de abrir el paracaídas, los paracaidistas "vuelan" de forma relativa, aunque siempre continúan cayendo; esto divide la actividad en dos modalidades totalmente distintas: la caída libre y el vuelo con paracaídas.
Esta considerado dentro de los Deportes aeronáuticos y reconocido por el Comité Olímpico Internacional. Es un deporte no convencional y la mayoría de las modalidades se practican en competición regulada mundialmente por la Federación Aeronáutica Internacional.
4.1.-pelotas gigantes
Características de las pelotas gigantes
1.- Es una modalidad deportiva derivada del fútbol
2.-Consta de una pelota transparente de plástico rellena de aire
3.-Dicha pelota se usa para que el contacto físico no sea doloroso
4.-No es practicado como un deporte competitivo con reglas oficiales, sino que se juega por diversión
¿Qué son las pesas? Las pesas son piezas de pesos diferentes que sirven para ejercitarse. dependiendo de su peso se usa para un deporte u otro. Existen derivados de las pesas como las mancuernas.
Los deportes en los que se usan las pesas son estos:
Halterofilia: La halterofilia o levantamiento de pesas es un deporte que consiste en el levantamiento de la mayor cantidad de peso posible. Existen dos modalidades de competición: arrancada y dos tiempos o envión. En la primera, se debe elevar, sin interrupción, la barra desde el suelo HASTA la total extensión de los brazos sobre la cabeza. En la segunda, se ha de conseguir lo mismo, pero se permite una interrupción del movimiento cuando la barra se halla a la altura de los hombros. Se usan pesas que constan de una barra y unos discos de gran cantidad de peso.
Fitness: El termino fitness posee dos acepciones diferentes, pero relacionadas entre sí. La primera definición es aquella que hace referencia al estado generalizado del bienestar y salud física logrado sólo a partir del desarrollo de una vida sana, sino también principalmente,del ejercicio continuado y sostenido en el tiempo. La segunda acepción de la palabra es la que señala el tipo de actividades físicas normalmente comprendidas como 'fitness' y que se realizan por lo general en espacios deportivos específicos. En este deporte las pesas se usan pequeñas para hacer repeticiones del mismo ejercicio.
Bodybuilding o culturismo: El culturismo es el uso de ejercicios de resistencia progresiva para controlar y desarrollar su musculatura. El entrenamiento con pesas provoca micro-lágrimas a los músculos que son entrenados; Esto se conoce generalmente COMO micro-traumatismos . Estos micro-desgarros en el músculo contribuyen al dolor sintió después del ejercicio, llamado dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Es la reparación de estos micro-trauma que resultan en el crecimiento muscular . Normalmente, este dolor se hace más evidente un día o dos después de un entrenamiento. Sin embargo, como los músculos se vuelven adaptado a los ejercicios, dolor tiende a disminuir.
El entrenamiento con pesas TIENE como objetivo construir músculo al provocar dos TIPOS diferentes de hipertrofia : hipertrofia sarcoplásmico y la hipertrofia mio-fibrilar. Hipertrofia sarcoplásmico conduce a los músculos más grandes y por lo tanto se ve favorecida por los culturistas más de hipertrofia mio-fibrilar que aumenta la fuerza atlética.
Aquí los cinco vídeos en los cuales describo las formas de entrenar la resistencia, basándome en los métodos de entrenamiento expuestos.
1.- método continuo: 1.1- Carrera continua.(aeróbica)
En este vídeo vemos al jugador del Valencia CF Álvaro Negredo realizando carrera continua en la ciudad deportiva de su club. La carrera continua se basa en realizar una serie de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse) durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin interrupciones,es decir, la carrera continua es un ejercicio que trata de una carrera con un tiempo prolongado en la que el corredor corre a una velocidad uniforme pudiendo cambiar la intensidad pero sin pausa.
La carrera continua es una ACTIVIDAD que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardíacas.
1.2-Fartlek.(anaeróbica)
también conocido como cambios de ritmo,se trata de introducir cambios en la intensidad durante una sesión de entrenamiento.
Los cambios de ritmo son un muy buen sustituto de las series y por tanto se consideran entrenamientos para conseguir más potencia y velocidad. Se PUEDEN entrenar el cualquier momento de un plan de entrenamiento. Se clasifican en:
. Cambios de ritmo aleatorios.
. Cambios de ritmo cortos.
. Cambios de ritmo largos.
. Cambios de ritmo en pirámide.
Aquí un vídeo que lo explica de forma detallada y posteriormente un ejemplo claro de fartlek
2.-Método fraccionado:
2.1.-Repeticiones.(anaeróbica)
Es un método de entrenamiento que consta de periodos de esfuerzo muy alto con lo cual los periodos de pausa son más largos y las repeticiones son menores.
en este vídeo esta basado en el fútbol.
2.2.-Método interválico.(aeróbica)
Muchas repeticiones y muchas pausas de poco tiempo.
3.-Método de entrenamiento a través de una modalidad deportiva: 3.1.-Elección de un deporte alternativo.
El deporte elegido es el atletismo superando carreras de 800 metros
