5 º Entrada: Planificación deportiva

Aquí el plan de trabajo del individuo  de dos semanas.
El individuo será un hombre de 21 años de 80 kg, que quiere realizar una competición en mar abierto de 10 km a estilo libre, para ello lleva entrenando de forma suave un mes. Ahora seguirá de forma periódica este plan de trabajo durante el tiempo que queda para la competición. Tiene como objetivo que dar entre los 10 primeros, siendo la competición de 35 nadadores.
Primero una breve tabla representativa que después será ampliada.

Como se puede apreciar en la tabla representativa los entrenamientos se harán los días laborales dejando el fin de semana de descanso, siempre y cuando, siguiendo una dieta para no tener problemas en el aparato digestivo durante la competición y en los entrenamientos. Cada entrenamiento durará sobre 1 hora y media. Siempre se realizará el mismo entrenamiento en cada lugar de entrenamiento salvo algunas variables
Aquí una imagen con los tipos de estiramientos que se deben hacer diariamente

1 ª Semana

Lunes

Estiramientos fuera de la piscina.
15 largos de calentamiento en estilo libre
Dividimos el tiempo de entrenamiento en tres partes, en las cuales,  la primera parte será trabajo especifico de piernas, la segunda parte trabajo especifico de brazos y en la tercera parte será trabajo completo.
Después se volverán a estirar los músculos para evitar lesiones

Martes

Estiramientos
10 minutos de carrera continua por la orilla de calentamiento
20 minutos nadando sin parar a un ritmo progresivo
5 minutos de descanso por el esfuerzo
y los 45 minutos restantes se harán ejercicios específicos del mar como ir a contra corriente, para así también realizar ejercicios de fuerza y preparar al nadador ante una supuesta situación de grandes corrientes.
Estiramientos

Miércoles

 Estiramientos
15 largos de calentamiento en estilo libre

Dividimos el tiempo de entrenamiento en tres partes, en las cuales,  la primera parte será trabajo especifico de piernas, la segunda parte trabajo especifico de brazos y en la tercera parte será trabajo completo.
Estiramientos y flexibilidad

Jueves

Estiramientos
Series de 2 x 30  de flexiones, 4 x 30 de abdominales y 4 x 30 de lumbares
Carrera continua durante 45 minutos
ejercicios de velocidad
Estiramientos

Viernes

Estiramientos 

Flexibilidad estática y dinámica 

5 minutos de carrera continua 

Preparación basada principalmente en las piernas

Estiramientos

Sábado y Domingo

Descanso

2ª Semana

Lunes

Estiramientos

Ejercicios de flotación ante alguna adversidad como usar solo un miembro o añadir peso adicional

Trabajo específico de brazos con pull

Estiramientos

Martes

Estiramientos 

5 minutos de carrera continua 

10 minutos en bicicleta en pista

20 minutos de ejercicios de velocidad en bicicleta

45 minutos de bicicleta por el campo 

Estiramientos

Miércoles

Estiramientos 

15 minutos carrera continua 

trabajo de brazos principalmente

Ejercicios de fuerza 

Estiramientos

Jueves

Estiramientos
10 minutos de carrera continua por la orilla de calentamiento
20 minutos nadando sin parar a un ritmo progresivo
5 minutos de descanso por el esfuerzo
y los 45 minutos restantes se harán ejercicios específicos del mar

Estiramientos

Viernes

Estiramientos 

Trabajo de flexibilidad y fuerza

Trabajo de velocidad en el agua 

Ejercicios basados en el trabajo de las piernas

Estiramientos

Sábado y Domingo

Descanso

La tabla representativa de los ejercicios

Justificación

Al realizar este plan para el individuo conté con todas las adversidades que puede tener durante la competición,como entrenar la fuerza, la flexibilidad, la situaciones de adversidad como corrientes u olas ,la dieta y principalmente la resistencia y la velocidad. Para poder conseguir el objetivo